肱二头外侧头怎么练

要练肱二头外侧头，可以采用以下几个动作和方法：

1. 弯举：握住哑铃，双手自然垂直于身体两侧，手肘稍微弯曲。慢慢弯曲手肘，将哑铃向上提升至肩膀高度，然后缓慢下放至起始位置。每组做8-12次，进行3-4组。

2. 哑铃斜弯举：站立，双手自然垂直于身体两侧，手肘稍微弯曲。将一只手臂靠近身体，另一只手臂保持直立，然后慢慢弯曲手肘，将哑铃向上提升至肩膀高度，再缓慢下放至起始位置。然后换另一只手臂重复这个动作。每组做8-12次，进行3-4组。

3. 弯刀杠铃屈臂伸直：握住杠铃，双手间距略宽于肩膀宽度，手肘稍微弯曲。慢慢弯曲手肘，将杠铃向上提升至肩膀高度，然后缓慢下放至起始位置。每组做8-12次，进行3-4组。

4. 绳索弯举：握住绳索，双手自然垂直于身体两侧，手肘稍微弯曲。慢慢弯曲手肘，将绳索向上提升至肩膀高度，然后缓慢下放至起始位置。每组做8-12次，进行3-4组。

5. 集中曲臂屈伸：坐在平凳上，将一只手臂放在大腿内侧，另一只手握住哑铃。慢慢曲臂屈伸手肘，将哑铃向上提升至肩膀高度，再缓慢放下至起始位置。然后换另一只手重复这个动作。每组做8-12次，进行3-4组。

除了以上的动作，还可以结合其他训练方法来锻炼肱二头外侧头，如超级组训练、负重训练、高频率训练等。同时，合理的饮食和充足的休息也是肌肉生长的重要条件，要确保摄入足够的蛋白质和营养物质，并保持充足的睡眠。最后，要注意正确的姿势和动作技巧，以免造成伤害。